¿Puedo entrenar si estoy resfriado o con gripe? | Ejercicio seguro con NHE
¿Puedo entrenar si estoy resfriado o con gripe? La regla del cuello que protege tu salud. Entrenar resfriado o gripe
Guía práctica para moverte con seguridad: cuándo sí, cuándo no, y cómo volver sin recaídas. Basado en evidencia reciente y en la experiencia clínica de NHE.
Introducción
Si notas congestión, mocos o malestar y te preguntas si debes entrenar, la respuesta corta es: depende de los síntomas. La evidencia indica que el movimiento suave puede ser adecuado en resfriado leve, mientras que con gripe o fiebre conviene parar para evitar recaídas o complicaciones (p. ej., afectación cardíaca o muscular). Estos criterios se apoyan en estudios clásicos sobre ejercicio e infecciones y en investigación reciente en deportistas.
La “regla del cuello”, explicada
- Por encima del cuello → congestión nasal, estornudos, dolor de garganta leve: sí a actividad ligera (caminar, movilidad, respiración), bajando intensidad y duración al ~50%.
- Por debajo del cuello → fiebre, dolores musculares generalizados, cansancio profundo, escalofríos, dolor torácico o disnea: no entrenes; descanso hasta resolución + retorno progresivo.
Qué dice la evidencia
1) Exceso de carga = más infecciones (corredores)
En trabajos clásicos con corredores, el entrenamiento muy intenso y los eventos de resistencia se asociaron a mayor incidencia de infecciones respiratorias en las semanas posteriores (p. ej., hasta ×5 tras maratón frente a entrenar sin competir). Conclusión: hay una “curva en J” entre dosis de ejercicio y riesgo de infecciones.
2) La dosis protectora (adultos mayores)
Un estudio de 1.683 personas ≥40 años halló que realizar actividad moderada de ~538 MET-min/semana (≈150 min/semana de marcha rápida) se asocia con menos resfriados. Más no siempre es mejor; la protección se concentra en rangos moderados.
3) Patógeno importa: gripe y COVID-19 son más “sistémicos”
En atletas evaluados ≤5 días del inicio de síntomas y con PCR múltiple, influenza y SARS-CoV-2 mostraron más número y severidad de síntomas que rinovirus o coronavirus estacionales; influenza tuvo el mayor porcentaje de hallazgos clínicos y serológicos anómalos y de cuadros severos. Implicación: con síntomas sistémicos, no entrenar y realizar retorno escalonado.
La “curva en J” aplicada a tu planificación
| Nivel de ejercicio | Efecto inmune | Riesgo de infección | Qué hacer |
|---|---|---|---|
| Sedentarismo | Vigilancia inmune baja | Alto | Construir hábito con 150 min/sem moderado |
| Moderado | Zona óptima de protección | Bajo | Mantener 150–300 min/sem moderado |
| Excesivo/agotador | Supresión transitoria | Alto | Ciclar cargas, respetar descanso/recuperación |
Qué hacer si estás enfermo
Resfriado leve (sin fiebre)
- Actividad ligera (RPE 3–4/10): caminar 15–30′, movilidad, respiración.
- Reduce tu sesión habitual a ~50% de volumen e intensidad.
- Evita entrenar en grupo espacios cerrados.
Gripe, fiebre o síntomas sistémicos
- No entrenes. Descanso hasta 48–72 h tras desaparecer la fiebre sin antitérmicos.
- Si hubo dolor torácico, disnea desproporcionada o fatiga marcada, consulta clínica antes de volver.
Vuelta progresiva (7–10 días)
- Día 1–2: 15–20′ aeróbico muy suave + movilidad.
- Día 3–4: 20–30′ suave + 1–2 bloques de fuerza básica (RIR 3–4).
- Día 5–7: subir al 70–80% de volumen; sin HIIT aún.
- Día 8–10: reintroducir intensidad si 0 síntomas al esfuerzo y buena recuperación.
Casos especiales
- Personas con obesidad / hígado graso: prioriza adherencia y dosis; evita “compensar” con sesiones exhaustivas tras la pausa.
- Tratamientos AOMs (GLP-1, tirzepatida, etc.): riesgo de deshidratación y baja ingesta; prioriza hidratación y descanso; si hay vómitos/diarrea, suspende ejercicio y consulta con el equipo NHE.
- Deportistas de resistencia: en picos de carga o viajes, aumenta higiene del sueño y nutrición; evita competir enfermo (riesgo de recaída elevado).
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Aviso
Contenido divulgativo. No sustituye una consulta médica ni un plan individualizado. Si presentas fiebre, dolor torácico, disnea o fatiga desproporcionada, suspende el ejercicio y consulta con profesionales.
Fuentes
- Weidner TG, Sevier TL. Sport, Exercise, and the Common Cold. Journal of Athletic Training, 1996.
- Jooste M, et al. AWARE VII, The Physician and Sportsmedicine, 2025. Influenza y SARS-CoV-2 con mayor número/severidad de síntomas y hallazgos sistémicos; implicaciones para retorno al deporte.
- Tang X, et al. PeerJ, 2024. Relación dosis-respuesta
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