¿mantequilla mala para la salud?

En este post vamos a tratar un tema con bastante controversia a día de hoy con el objetivo de dejar claro qué alimento escoger cuando vayamos a hacer la compra en un mercado o supermercado.

Trataremos de escoger las mejores elecciones en relación calidad-precio y que sean una buena opción para nuestra salud, realizando una buena alimentación que contribuya a un estilo de vida saludable.

¿Qué es mejor la mantequilla o la margarina? ¿Por qué son malas para la salud? ¿Qué diferencias hay entre ambas?

En el último siglo se ha dado un cambio dietético bastante grande en el que se han aumentado el consumo de grasas, se ha reducido el tiempo que se le dedica a la cocina y, sobre todo, se ha producido una gran globalización en la que se han introducido alimentos nuevos y diferentes a los que ya había, cambiando el patrón dietético tradicional¹.

El aceite de la fritura supone entre un 30-70% de la grasa consumida por la población española¹. Un dato a tener en consideración ya que a parte de, aumentar la cantidad de grasas de la dieta, disminuimos la calidad de estas. Cuando utilizamos aceites para la fritura, elevamos estos a temperaturas muy altas que hacen cambiar su composición y liberar sustancias dañinas para la salud como la acrilamida.  Por ello es bueno utilizar técnicas de cocinado como la plancha o hervidos/vapor que reducen la cantidad de la grasa y no alteran su composición.

Estos motivos y la fácil accesibilidad a alimentos de baja calidad nutricional y alta densidad energética están contribuyendo, actualmente, al aumento del sobrepeso y la obesidad.

Como siempre, hablaremos en términos de 100g de alimento. Es decir, si consumiésemos 100g de mantequilla estaríamos metiendo en nuestro organismo unos 83g de grasas y 0,6 g de proteínas. El porcentaje restante se trataría de agua. En cambio, si consumimos unos 100g de margarina, estamos consumiendo 80,7g de grasas y 0,3g de proteína.

Realmente las diferencias que existen, a grandes rasgos, no son muchas. Pero analizando el tipo de grasas, ¿Qué nos podemos encontrar?

Exacto, depende. Todo depende. Depende de la marca o de la elaboración que se ha llevado a cabo para conseguir el alimento. En términos generales, la mantequilla tiene una mayor cantidad de grasas saturadas. Estas grasas SATURADAS son las que permiten que la grasa sea sólida a temperatura ambiente y un poco más dura cuando la enfriamos y la margarina procede de grasas de origen vegetal y su composición principal son grasas INSATURADAS².

Las grasas son importantes.

Los lípidos realizan un gran papel estructural y regulador. Estructural, por que se encargan de formar parte de la membrana de nuestras células, ayudándolas a realizar sus cometidos para que nuestro organismo funcione de forma correcta. Y, regulador, por que son capaces de regularse a sí mismos, es decir, los lípidos regulan los niveles en sangre de las lipoproteínas (estas son la unión de lípidos y proteínas, lo que comúnmente llamamos colesterol bueno y malo)¹.

El colesterol malo o LDL (Low Density Lipoprotein) se denomina así, puesto que, contiene mayor cantidad de lípidos que de proteínas, mientras que el colesterol bueno o HDL (High Density Lipoprotein) contiene mayor cantidad de proteínas que de lípidos.

También son los vehículos que transportan las vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K. Estas vitaminas son esenciales para el organismo ya que no es capaz de sintetizarlas por sí mismo.

¿Qué tipos de lípidos existen?

La síntesis de los ácidos grasos se hace principalmente en el hígado, aunque también pueden ser creados en las mamas. Pero la mayoría proceden de la dieta. Es con esta con la que debemos introducir aquellos que son esenciales como las vitaminas o el omega-3(n-3) y omega-6(n-6).

El n-3 y n-6 son ácidos grasos insaturados son esenciales para vivir. Como no son sintetizados por el organismo debemos incluirlos en la dieta a través de alimentos como los pescados grasos o azules, frutos secos (nueces) y aceites vegetales³. Muchas veces escuchamos o leemos EPA y DHA que son un ejemplo de ácidos grasos insaturados esenciales.

¿Cómo se hace la mantequilla? ¿Y la margarina?

La mantequilla procede de la leche de vaca o de la nata de esta, mientras que la margarina procede de aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente.

La mantequilla se elabora mediante el batido muy intenso de la nata o la leche que hace que se separe el suero líquido de la grasa y luego se amasa la parte grasa, reduciendo lo máximo posible la cantidad de suero de la leche de la mezcla.

En cambio, la margarina, se elabora a partir de una mezcla de aceites vegetales líquidos que posteriormente se enfrían y amasan hasta conseguir la textura que se desea. Pero cuidado, muchas veces estos aceites son refinados (la mayoría de las veces) como el aceite de girasol o de palma, otras veces se añaden otros alimentos como leche para buscar una mejor textura. Cabe hacer una mención a la lectura del etiquetado, como un paso bastante importante en la elección de los alimentos.

Por otro lado, un parámetro a tener en cuenta en ambos productos es la sal, ya que es un alimento que suele llevar un contenido alto en sal y con el que tendremos que tener especial cuidado. Mejor elegir una de ellas que lleve bajo contenido en sal o sea sin sal ya que así podremos controlar mejor la cantidad que consumimos en la dieta.

Con todo lo citado en este artículo, podemos clasificar a ambos alimentos en consumo ocasional siempre que nuestra alimentación siga un patrón saludable. Un ejemplo de patrón saludable puede ser la nueva pirámide que, además es sostenible⁴:

Por esto y mucho más es necesario incluir grasas en nuestra dieta. Una dieta de patrón Mediterráneo puede incluir hasta un 35% de las calorías totales en forma de grasa.

Más que la cantidad, depende de la calidad de las grasas que elijamos incluir en nuestra dieta. La mejor opción será obtener esos ácidos grasos insaturados de fuentes vegetales como el aceite de oliva virgen extra (AOVE), que no es refinado, y de frutos secos.

Existen muchas opciones saludables, solo tienes que encontrar la que mejor se adapte a ti y para ello, desde Centro PRONAF estamos dispuestos a ayudarte a construir un estilo de vida saludable y ameno.