¿Se puede perder o mantener el peso comiendo carbohidratos?

Siempre que hablamos de perder o mantener peso, perder grasa, adelgazar o dietas, surge una duda importante, ¿los carbohidratos son necesarios en una dieta para perder o mantener peso, grasa o adelgazar? ¿Los carbohidratos son buenos o malos? Por esto, hemos querido hacer un artículo para explicaros cómo influyen, los azúcares y los carbohidratos, los diferentes tipos azúcares y los carbohidratos que existen y cómo podemos utilizarlos en función del objetivo que tengamos, perder 5 kg, perder grasa en ciertas partes del cuerpo, o cómo utilizarlos en una dieta equilibrada con el objetivo de pérdida de peso.

Los hidratos de carbono  o carbohidratos, están divididos por su morfología como simples y complejos. Pero a todos ellos de forma común y popular los llamamos azúcares. Debemos aprender a diferenciar los distintos tipos de hidratos de carbono  o carbohidratos y a utilizarlos correctamente, en función del objetivo que tengamos, tanto si queremos perder o mantener peso, perder grasa, adelgazar, etc. , ya que los hidratos de carbono  o carbohidratos no deben eliminarse de forma radical de ninguna dieta aunque nuestro objetivo sea adelgazar, y su consumo deberemos adecuarlo a las condiciones físicas y necesidades de alimentación que tengamos en ese momento, por ejemplo, no es lo mismo el consumo que debe realizar una persona que practica actividades físicas fuertes, entrenamiento, etc. que alguien que tiene una vida sedentaria.

Es fundamental que sepáis que:

Todos los hidratos de carbono, sean simples o complejos, y vengan de donde vengan, tienen una aportación calórica de 4 Kcal/gr.

Esto se traduce, en que lo que más va a importar no es tanto la cantidad de carbohidratos consumidos, sino la calidad nutricional de esas 4 Kcal/gr.

Si miras la información nutricional y comparamos 100 gr de pasta integral con 100 gr de un zumo embotellado, veremos que el aporte calórico de ambos sería de 400 Kcal.

Ambos productos aportan 400 Kcal, pero la pasta produce un menor pico de insulina y un aporte nutricional mayor, por lo tanto, la pasta genera una mejor respuesta para el organismo.  Esto es importante, si tenemos que elegir entre tomar una ración de pasta de 400 Kcal o un zumo embotellado, la pasta es más sana, porque aporta menos azúcares.

El azúcar blanco más conocido, es la sacarosa, es decir, un disacárido o azúcar simple, que es una molécula de glucosa y fructosa. Generalmente también se hace referencia a azúcar como sinónimo de azúcares sencillos o hidratos de carbono sencillos, independientemente de la procedencia.

El hígado es el órgano del cuerpo que se encarga de procesar los azúcares consumidos. Estos azúcares simples son absorbidos rápidamente por nuestro organismo, aumentando los niveles de glucosa en sangre de forma rápida, obligando al páncreas a segregar insulina y disparando su cantidad en el torrente sanguíneo.

Si de forma habitual consumimos azúcares simples, provocaremos mayores picos de insulina de forma constante y por lo tanto aumentaremos la posibilidad de sufrir diabetes tipo II, que aparece por éstos malos hábitos adquiridos y no por herencia.

Independientemente de si eres deportista o una persona poco activa, los azúcares simples añadidos a los alimentos, son perjudiciales si se consumen en exceso.

Estos azúcares simples añadidos pueden provocarnos, como comentamos previamente, sobrepeso, obesidad, aumento de grasa y problemas más graves como alguna enfermedad, por ejemplo, diabetes tipo II, bajo rendimiento, dependencia del azúcar, etc.

Pero, ¿pensáis que este tipo de azúcares los encontramos sólo en los dulces?

Estos azúcares añadidos se encuentran en una gran cantidad de alimentos como dulces, helados, salsas, en cereales de desayuno, yogures, etc. Para evitar el exceso de consumo de azúcares añadidos, debemos observar en el apartado de ingredientes de la etiqueta de cada producto si contienen, azúcares añadidos y en qué cantidad, ya que esto es muy importante para perder o mantener peso. Los más habituales son los jarabes, siropes, maltodextrina, dextrina, lactosa, glucosa, azúcar, fructosa, etc.

Seguro que habéis leído alguna vez una etiqueta de la composición de alguno de los productos que compráis y consumís en el supermercado, como por ejemplo la de la imagen.

Si lo que queremos es perder o mantener peso, es IMPORTANTE consultar las etiquetas de la composición y valores nutricionales de los productos que consumimos más habitualmente.

En las etiquetas de todos los productos de alimentación, los 3 primeros elementos de la etiqueta del valor nutricional, son los que se encuentran en mayor cantidad, por lo tanto, es lo que más hay que vigilar, si uno de estos 3 es azúcar, debéis intentar elegir otro producto que se adapte mejor a la salud y al objetivo que tenemos de perder o mantener peso.

Si ponemos el ejemplo de los yogures con sabores, podemos encontrarnos que nosotros los estamos incluyendo dentro de nuestra dieta para mejorar nuestra salud y perder o mantener peso y de repente nos encontramos, en la etiqueta, con que la cantidad de azúcar añadido que tiene es………tan grande que chan!!

Esto es más habitual de lo que parece, y es una de las claves por las que la gente no consigue perder o mantener peso.

La opción más sana sería un yogur natural sin azúcar añadido, ahora nos diréis, ” ¡Eso es incomible!”

El problema para la mayoría de la gente, es que el abuso del consumo de azúcares, ha hecho que el umbral de sensación de dulce en nuestra lengua, ha ido aumentando poco a poco, lo que significa que necesitamos una cantidad de azúcar en exceso para tener esa sensación de dulzor, esto viene motivado por el consumo de azúcar añadido en todos los alimentos procesados que consumimos y por lo tanto, necesitamos en exceso de azúcar para obtener un sabor agradable al gusto.

¿Qué solución hay para endulzar un yogur natural sin abusar del azúcar blanco o refinado?

La forma más fácil de hacerlo sería añadiendo fruta al yogur, esta fruta aportará fructosa, que es el azúcar natural de la fruta y seguro que el yogur tendrá un sabor muy diferente y agradable, ¿lo probamos?.

Seguro que alguno de vosotros ha pensado en la sacarina como la mejor opción para endulzar este yogur, que es un endulcorante acalórico por lo que no elevan el nivel de glucosa en la sangre, pero lo que no nos damos cuenta es que haciendo esto mantenemos el umbral de dulzor en la boca, no lo disminuimos, que es nuestro objetivo para perder peso o mantenerlo, y puede tener efectos nocivos sobre la microbiota intestinal, alterándola y pudiendo provocar hinchazón, gases, etc…

Sabemos que si os gusta mucho el dulzor o el azúcar, eliminarlo de golpe es misión imposible pero si deberemos disminuirlo al máximo, porque dejarlo en “0” va a ser complicado. No obstante, deberíamos ser conscientes del azúcar que consumimos y de cómo podemos disminuirlo, de forma que su consumo se reduzca al mínimo.

Ser conscientes de ello es fundamental, tanto si nuestro objetivo es perder o mantener el peso, cuidar algo más nuestra nutrición o alimentación como si realizamos algún deporte, ya sea running, spinning o cualquier actividad deportiva.

Si pensamos en un corredor que tiene una carrera y por ejemplo antes de una carrera se toma un gel con azúcar, provocará un pico de insulina en su organismo al comienzo de la carrera y por lo tanto esta insulina intentará disminuir al máximo los niveles de glucosa en sangre (que es la gasolina de los músculos) , la consecuencia de esto………….que podamos sufrir una hipoglucemia durante de la carrera y por lo tanto la famosa pájara.

Los azúcares complejos por el contrario tardan más en absorberse y por ello generan un pico de insulina menor y más constante, lo que los hace más adecuados para la mayor parte de la población, de forma generalizada.

Esto lo ponemos de relieve sobretodo por aquellas personas que eliminan de forma radical los carbohidratos de su dieta, buscando perder o mantener peso o adelgazar, ya que no se dan cuenta que son un punto fundamental a la hora de realizar ejercicio y de mantener el peso perdido de forma adecuada, porque la actividad física regular es un punto clave para el mantenimiento del peso.

Compartimos con vosotros una infografía de nuestros compañeros de Norte-Salud en donde podemos ver los diferentes nombres que recibe el azúcar dentro del etiquetado.

 

Los azúcares simples que debemos de consumir exclusivamente, son los que hay en el propio alimento y no han sido añadidos,  como la fructosa en una pieza de fruta, o la lactosa en un vaso de leche.

Así que ya sabéis, intentar reducir al máximo vuestro consumo de azúcar añadido, leer las etiquetas de los productos que compráis, para descubrir el azúcar oculto de los alimentos y disfrutar de todos ellos en compañía de vuestros seres queridos, comiendo de forma consciente.

 

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Desde PRONAF os invitamos a consultar con un nutricionista , realizar una valoración personalizada de vuestra situación, así como realizar un análisis de la composición corporal.